筋肉の衰えが原因!?腰痛を治す筋トレ8選

筋肉の衰えが原因!?腰痛を治す筋トレ8選

メタボリックシンドロームはご存知かと思いますが、ロコモティブシンドロームという言葉を聞いたことがありますか?…ハワイの有名なハンバーグののった丼?おいしいですよね、ロコモコ丼。ですが違います。

ロコモティブシンドロームは運動器症候群といい、運動器の障害により介護のリスクが高くなることです。日本整形外科学会が2007年に制定しました。

このロコモ、メタボや認知症と並び寝たきりや介護の3大原因となっています。

今回紹介する筋トレはこのロコモの解消にも効果的です。毎日続けて健康寿命を伸ばしましょう

注意点

筋トレの前に注意点を挙げておきます。

①腰や背中の痛みがあるときには行わず、主治医に相談してから行ってください。

②息を止めずにゆっくりと行いましょう。(数を数えながら行うと良いです。)

③姿勢に注意し、腰を曲げないようにします。(その都度、背中の状態を手で確認しましょう。)

以上3点に気をつけて始めていきましょう。

■へこませ運動

椅子に座ります。腕を肩の位置にまっすぐ伸ばし、おなかと背中をくっつけるようにおなかをへこませます。そのまま5秒保ち、元に戻します。10回行います。

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■スクワット

おなかに力を入れ、へこませた状態で椅子にゆっくりと立ったり座ったりします。きつい方は太ももの上に手をついてもかまいません。10回行います。

■お尻歩き

椅子に座ります。おなかに力を入れ、へこませた状態で椅子の上をお尻歩きします。腕を大きく振り、前後に10回行います。

■腹筋運動

仰向けに寝ます。膝を曲げ、両手を頭の後ろで組みます。腰を床に押しつけるようにゆっくりと頭を持ち上げます。

顎は軽く引きましょう。床から45度の所で5秒保ち、仰向けに戻ります。10回行います。

■背筋運動

うつ伏せで寝ます。お腹の下にクッションを挟み、両手を後ろで組みます。腰は反らさないように上半身を持ち上げます。

きつい場合には床に肘をついてもかまいません。そのまま5秒保ち、うつ伏せに戻ります。10回行います。

■かかと落とし

立った状態で椅子の背をつかみます。かかとを上げつま先で立ち、5秒保ちます。ゆっくりとおろします。10回行います。

■ウォーキング

おなかに力を入れ、へこませた状態で立ちます。その場で大きく足踏みをします。30 回行います。

■バランス運動

四つん這いになります。片手を上げ、5秒保ちます。降ろしたら挙げた手と反対の足を上げ、5秒保ちます。

上げた手と足が床と平行になるように上げていきます。左右交互に10回行います。

最後に

筋トレを行う際には筋肉痛や肉離れなどを防止するためにも前後でストレッチを行い、体を慣らしてから行ってください。

ロングブレスダイエットが一時期流行りましたが、呼吸とともに筋肉を使うことはダイエットにも筋トレにも有効です。

わざわざジムに通わなくても自宅でできる腰痛対策の今回の筋トレ。くびれづくりにも効果的です。

できるものだけで構いません、時間のあるときに是非お試しください。

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