腰痛を悪化させずにできるストレッチ&筋トレ集

腰痛を悪化させずにできるストレッチ&筋トレ集

腰痛の原因がはっきりしているものは全体の15%と言われています。ほとんどの腰痛は原因不明。

そのなかでも主に3つの可能性が考えられます。体のゆがみ、筋肉の緊張、筋力の低下です。

自分の腰痛がどれに当てはまるのかセルフチェックをして、無理のないストレッチ&筋トレを始めましょう。

■ゆがみチェック

鏡の前に立ちます。両肩の高さと腰骨の位置は左右同じでしょうか?→高さが違う場合には体が歪んでいる可能性があります。

床に座り足を伸ばします。力を抜いて足を左右に開いてみましょう。つま先の開き具合に違いはありませんか?→違う場合は骨盤が歪んでいる可能性があります。

*骨盤調整
椅子に座り、お尻を左右交互に上げ下げします。10回行います。

*足の前後上げ運動
立った状態で腰に手を置き、ゆっくりと片足を前に持ち上げます。元に戻し、今度は後ろに上げていきます。

上げた時に前のめりにならないようにし、骨盤を動かさないよう行います。左右交互に5回ずつ行います。

*足の横上げ運動
立った状態で腰に手を置き、ゆっくりと片足を真横に持ち上げます。元に戻します。なるべく骨盤を動かさないよう行いましょう。左右交互に5回ずつ行います。

■緊張チェック

①床に座り両脚を伸ばします。膝を曲げずに足首がつかめますか?

②床に座り両脚を伸ばします。からだを前に倒します。肘を床につけることができますか?

→①②ができない場合、筋肉が緊張し血流が悪くなっている可能性があります。

*上半身のリラックス
立った状態で体を前に倒し、上半身をブルブルと小刻みに揺らします。30秒行います。

*腕・足のリラックス
仰向けになり、腕と足を天井のほうへ持ち上げます。上げた腕と足をブルブルと小刻みに揺らします。30秒行います。

*脇・腰・背中のストレッチ
仰向けになり、膝を曲げます。片方の足を反対の足に掛け、掛けたほうの足側へゆっくり倒していきます。左右交互に5回ずつ行います。

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■筋力チェック

まずおへその上をメジャーなどで測定します。次におなか全体をへこませた状態で測定します。→普通の状態とへこませた時の差が4cm以下の方は筋力が低下しています。簡単な筋トレから始めましょう。7cm以上の方は十分です。維持できるよう強度の高い筋トレもオススメです。

*腹筋
仰向けの状態で軽く膝を曲げます。顎を引き、おへそをのぞきこむように、ゆっくり上半身を持ち上げていきます。10回行います。

*背筋
うつ伏せになり腰の下にクッションなどを挟みます。顎を引き、ゆっくりと上半身を持ち上げていきます。痛くない高さまでで十分です。10回行います。

*膝・腕のばし
四つん這いになり、片方の腕を前に突き出します。腕と反対側の足を後ろに突き出します。伸ばした腕と足が床に平行になるよう心がけましょう。左右交互に5回ずつ行います。

四つん這いではなく、肘とつま先で体を支えると、強度の高い運動となります。

最後に

いかがでしたか?今回は体のゆがみ、筋肉の緊張、筋力の低下の3つに分けてストレッチ・筋トレを紹介しました。

他にも腰痛に効くストレッチや筋トレは世の中にたくさんあります。無理なく続けられるものを探してみてください。

痛みが強い時、病院で診察を受けている時は必ず医師に相談の上行うようにしましょう。

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