腰痛がマシになる!椎間板ヘルニアでもできる6つのストレッチ

腰痛がマシになる!椎間板ヘルニアでもできる6つのストレッチ

腰痛の原因の1つに椎間板ヘルニアという病気があるということはご存知の方も多いと思います。

ですが、その腰痛の原因が実は年代ごとに違うことは知っていましたか?椎間板ヘルニアは10~40代の若い世代に多い腰痛です。

40代後半~60代では脊柱管狭窄症が多くなり、70代以降では骨粗鬆症や骨軟化症による圧迫骨折が増えてきます。

若い世代に多い椎間板ヘルニア。腰痛が原因で運動不足になり筋肉が衰える。そのため腰だけでなく膝も弱り、老後も寝たきり。

そんな事態にならないよう、今回は椎間板ヘルニアでもできるストレッチ方法を6つご紹介します。痛みがひどい時は無理をせず、主治医と相談しながら行ってください。

■背伸び

壁から10cmほど離れて立ちます。両方の手と肘を壁につき、息を吐きながら上にあげていきます。背中と腕が伸びきった所で30秒ほどキープします。

■壁押し

椅子を壁に近づけて置き、座ります。背中全体で壁を強く押しつけます。息を吸ったり吐いたりしながら30秒ほどキープします。5回程度行いましょう。

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■前倒し

椅子に座った状態で息を吐きながら体を前に倒していきます。体の力を抜き、息を吸ったり吐いたりしながら10秒ほどキープします。5回程度行いましょう。

*椎間板ヘルニアでは前に倒す姿勢で痛みが出る場合があります。痛い時は無理をせず中止してください。

■足上げ

椅子に深く座ります。足とおなかの力を使い片方ずつ足をゆっくり上げ10秒キープします。反対の足も同じように行います。左右交互に5回ずつ行いましょう。

片足が簡単にできる方はおなかの筋肉を意識し、両足をそろえてゆっくり上げましょう。5~10回行います。

*背中を丸めてしまうと椎間板ヘルニアを悪化させる原因となります。姿勢良く座った状態で行いましょう。

■背中のストレッチ

うつ伏せの状態から両手を使い上半身を上げ、肘で体を支えます。このまま30秒ほどキープします。5回程度行いましょう。

*痛みが出る場合は腰の下にクッションを置き、両手で体を支えるようにし、痛みのない所で止めるようにしましょう。

■膝の抱え込み

仰向けに寝ます。片方の膝を両手で抱え、胸にゆっくりと近づけます。そのまま30秒キープします。反対の足も同じように行います。左右交互に5回ずつ行いましょう。

最後に両方の膝を抱え、30秒キープします。

*背中を丸めてしまうと椎間板ヘルニアを悪化させる原因となります。上半身を浮かせないように行いましょう。

最後に

椎間板ヘルニアの治療は保存的治療がほとんどです。つまり痛みどめや麻酔による薬の使用、患部を温める温熱療法、コルセットや腰痛ベルトの装着、そして今回紹介したストレッチや体操といった運動療法です。

手術をしても確実に痛みがとれるわけではありません。

若くして椎間板ヘルニアを患うことは大変なことですが、人生80年と言われるこの時代。この先の長い人生のためにも適度な運動をとりいれて、いつまでも若々しく健康にいられるよう心がけましょう。

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