椅子に座りながらできる!腰痛に効く簡単ストレッチ

椅子に座りながらできる!腰痛に効く簡単ストレッチ

毎日毎日デスクワークで座りっぱなし。腰が痛いのも仕方がないか…とあきらめているあなた!実は座りっぱなしの状態は腰にとって大ダメージ!

今回は座るときにかかる腰への負担から椅子に座りながら簡単にできる、腰痛予防・改善ストレッチご紹介します。

デスクワークのちょっとした合間に!お昼のちょっとした休憩時間に!是非とりいれてみてください。

座りっぱなしの腰への負担

まずはストレッチの前に、座りっぱなしの危険性について説明します。

なんとなく座りっぱなしは腰に良くないと知っていても、座ることの負担が実際どのくらいかご存知でしょうか?腰の負担を腰にかかる圧力として数字で見てみましょう。

  • まっすぐ立った姿勢:100(基準にするため100としました)
  • 椅子に座った姿勢:140
  • 前のめりで立った姿勢(顔を洗う時):150
  • 前のめりで座った姿勢(座ってパソコン作業をしている時):185

デスクワークの腰への負担はまっすぐ立っている時のほぼ2倍ですね。

どれほど椅子に長時間座ることが腰の負担になるかおわかりいただけたでしょうか?できれば1時間に1度は席をはずし、歩くよう心がけましょう。

では、ここから本題のストレッチにはいります。

他のストレッチにも言えることですが、痛くない範囲で無理なくゆっくり行うようにしてください。

■肩甲骨寄せ

両手が顔の横に来るようひじを曲げ、肩甲骨を意識して肘を後ろに引きます。ゆっくり10回程度行うと効果的です。

腰だけでなく肩こりにも効くストレッチです。背中を鍛える効果もあるので背中美人も目指せます。

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■お尻歩き

椅子に座った状態で、お尻で歩くように左右交互にお尻を上げ下げします。左右交互に5回程度行います。

座り続けているとお尻が痛むという方は特にオススメです。

■腰ひねり

椅子にまっすぐ座ります。後ろを見るように右にゆっくり腰をひねります。

そのまま5秒ほどキープし正面に戻します。同様に左にもゆっくり腰をひねります。左右5回程度行います。

お気づきの方もいるかと思いますが、続けるとウエストにくびれもできる運動です。左右バランスよく行いましょう。

■脇のばし

右手を軽く肩に乗せ、左手は太ももの上に乗せます。左のお尻に体重をかけ、右に体を倒し体の右脇を伸ばしていきます。

15秒ほどそのままキープします。同様に左脇も伸ばします。

脇を伸ばすことでおなかの脇にある腹斜筋が鍛えられ、くびれを作ることもできます。

座るときのアドバイス

最後になりますが、座るときの注意点を紹介します。合間のストレッチも効果的ですが、普段の姿勢はストレッチ以上に大切です。

座るときには深く腰掛けるようにし、体を十分机に近づけます。腰の位置よりも膝が低くなってしまうと腰への負担は大きくなります。足元に台を置き、足の裏をしっかりとつけ、腰と膝が同じくらいの高さになるように工夫しましょう。

今回紹介した腰の負担でもわかるように、ただ座るだけよりも前のめりの姿勢は腰の負担となります。なるべく背筋を伸ばして正しい姿勢で座れるよう普段から気をつけましょう。

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