腰痛でもできる！筋力をアップできる8つのストレッチ

腰痛に運動がいいのはわかるけど、何から始めたらいいのかわからない…そんな悩める羊のあなた！

今回は腰痛があってもできる筋力アップのためのストレッチ講座です。

この中から、やりやすいものを選び1日5分から始めてみてください。順番は何でも構いません。

ゆっくり、少しずつ、息を止めずに行いましょう。はずみをつけないよう筋肉の動きを感じながら行うとより効果的です。

まずは腹筋力チェックです！

ストレッチの前に腹筋力のチェックをしてみましょう。腰痛の方にとって腹筋は、腰を支えるために欠かすことのできない存在です。

①おなかをリラックスした状態で測ります。2～3回深呼吸をして、おへその周りを測ってみましょう。

②次に、おなかをへこませて測ります。おへそに力を入れて思い切りへこませましょう。

③①と②の差を測ります。

0～4cm：腹筋がかなり弱っています。軽いストレッチから始めましょう。

4～7cm：腹筋力はほどほどです。無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

7cm～：腹筋力は問題ありません。難易度の高いストレッチも可能です。

さあ、ストレッチを始めましょう。

■へそのぞき

仰向けになり膝をたてます。両手をおなかの上に置きます。腰を床に押し付け、へそをのぞきこむようにゆっくり頭を持ち上げます。

そのまま5秒保ちます。両手でおなかに力がはいっていることを確認してください。10回程度行います。

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■足上げ

仰向けになり膝をたてます。ゆっくり片方の足を持ち上げ、まっすぐ伸ばします。5秒保ち、ゆっくりおろします。反対の足も同じように行います。左右5回ずつ行います。

＊難易度をあげて
仰向けの状態で、両腕を頭の上にあげ、膝をたて、お尻を持ちあげます。この姿勢から片方ずつ膝を伸ばしていきます。

肩からかかとまで一直線になるよう意識します。5秒保ち、ゆっくりおろします。反対の足も同じように行います。

■膝抱え

仰向けになり膝をたてます。片方の膝を両手で抱え、ゆっくり胸に近づけます。手の力ではなく足の力を使うようにしてください。

そのまま5秒保ち、ゆっくり戻します。左右5回ずつ行ったら、最後は両膝を抱えて胸に近づけ5秒保ちます。

■腰ひねり

仰向けになり膝はまっすぐ伸ばします。右膝を曲げ、左膝に交差させます。その状態からゆっくりと左に体をひねります。

5秒保ち、ゆっくり元に戻します。左右交互に5回ずつ行います。

■横上げ

横向きになり、片側の肘と足で体を支えます。体は頭から足までまっすぐになるようにします。

この状態から上にある足を引き上げていきます。床と平行になるまで上げ、5秒保ちます。ゆっくり戻し、反対側も行います。左右5回ずつ行います。

この運動は難易度の高いものです。無理をせず、できる人はやってみましょう。

■後上げ

うつ伏せになり、顔の横に手を置きます。片方の足を持ち上げるように後ろにあげ、そのまま5秒保ちます。

ゆっくり元に戻して一休みし、反対の足も同様に持ち上げます。左右交互に5回ずつ行います。

＊難易度をあげて
楽にできる方は、肘をつき、つま先で体を支えた状態からやってみましょう。片方の足を後ろに持ち上げ、さらに足と反対の腕を前に伸ばすとより効果的です。

伸ばした腕と足が床と平行になるよう目指しましょう。

■背中上げ

うつ伏せに寝て、おなかの下にクッションを挟みます。顎を引き、息を吸いながらゆっくり上半身を持ち上げます。背中の筋肉を意識します。痛くないよう少し上げるだけで十分です。10回程度行います。

■足踏み

立った状態でその場で足踏みをします。大きく腕を振り、足を曲げます。30回ほど行います。

最後に

今回のストレッチは腰を支える筋力をアップするために効果的なものです。腰痛の改善・予防のためにも、少なくとも3カ月続けてみてください。

週3回程度でも十分ですが、続けられる方は毎日行う事が理想的です。痛みの強い時は無理をせず、できるものを行いましょう。

また、病院にかかっている方は医師に相談してから行うようにしてください。