寝たままの姿勢でもできる腰痛ストレッチ

寝たままの姿勢でもできる腰痛ストレッチ

いつも腰がなんとなく重い、鈍い痛みがある。そんな慢性的な腰痛の方、思い立った時に寝たままできるストレッチ方法を8つここではご紹介します。

続けていただければもちろん効果的に腰の痛みにも聞いてくれます。気に入ったもの、自分にあったものを見つけてください。

*このストレッチに限らず、ストレッチの際には血圧が急に上がったり、筋肉が縮んだりしないよう、息を止めずにゆっくり行う事が大切です。注意して行いましょう。

■脇・背中・腰のストレッチ

仰向けになり膝を曲げます。左足を右足にかけて、足を組みます。膝を左にゆっくり倒していきます。倒せるところまで倒したら元に戻します。

今度は左です。右足を左足にかけ、膝をゆっくり右に倒します。元に戻して終了です。

■腰・背中のストレッチ

仰向けになり両手で右の膝を抱え込みます。ゆっくりと膝をお腹に近づけて、そのまま15秒キープします。その後ゆっくり足を元に戻します。

右が終わったら今度は左膝です。ゆっくりと膝をおなかに近づけて15秒キープし、元に戻します。

反対の足を床から動かさないようにするのがポイントです

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■太もも前側のストレッチ

横向きに寝て上にくる足のくるぶしを手で持ち、おしりに近づけます。そのままゆっくりとうつ伏せに倒れこみ太ももの前側を伸ばします。

反対側も同じように、気持ちがいいよう伸ばしていきます。

■太もも裏側のストレッチ

仰向けの状態で右の膝の裏側を両手で支え、そのまま数回膝を曲げ伸ばしします。最後にゆっくり膝を伸ばし一番伸びた所で10秒キープします。

左の足も同様に行います。左膝の裏を両手で支え、数回曲げ伸ばしします。ゆっくり膝を伸ばし、伸ばしきったところで10秒止めます。

■股関節のストレッチ

仰向けになり、足を広げた状態で膝を曲げます。カエルのような格好です。おへそをつきだすような形で股関節をゆっくり10回ほど回します。

■脇のストレッチ

仰向けになり、右膝を曲げ左足の前に倒します。左手で軽く右膝を押さえそのまま15秒保ちます。ゆっくり膝を元に位置に戻し、伸ばします。

左足も同様に、仰向けの状態から左膝を曲げます。ゆっくり右足の前に倒していき、右手で軽く膝を押さえます。そのまま15秒、ゆっくり膝を元に戻し、伸ばします。

■腰のリラックス

仰向けの状態から両膝を両手で抱え、膝を胸に近づけます。小さく、小さく赤ちゃんになるつもりで15秒ほど抱え込み、腰をリラックスさせます。

■上半身のリラックス

一時期ゴキブリ体操というものが流行りましたがご存知でしょうか?ダイエットやむくみにも良いとされましたがそれと同じ動きです。

仰向けに寝て手足を天井に持ち上げます。そのまま手と足をブルブルと30秒ほど振り、下ろします。手足の緊張を取る効果があります。

最後に

ここで紹介したものは、寝たままできる負担の少ないストレッチです。寝る前や運動後などいつでもとりいれることができます。

各ストレッチとも2セット程度行うのが理想ですが、まずは簡単そうなものから始めていただき、試してみて気持ちの良いもの、痛みを感じないものを続けてもらえれば幸いです。

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