寝る前5分!腰痛に効く簡単ストレッチ

寝る前5分!腰痛に効く簡単ストレッチ

腰痛と運動不足には深い関わりがあります。運動好きの高齢者は運動をしない高齢者と比べて腰の痛みを感じないと言われているほどです。

あなたにとって運動とはどういうものですか?仕事や家事の合間のリフレッシュとして続けている「習慣」でしょうか?

それともできれば避けて通りたい面倒な「作業」でしょうか?

ここでは運動が苦手な方でも、寝る前たった5分行うだけで腰の痛みを劇的に改善する簡単なストレッチをご紹介します。

■ストレッチについて

一般的な腰痛は体のゆがみ・筋肉の緊張・筋力の低下の3つが原因で起こります。

このストレッチは腰回りと背中の筋肉を鍛えることで体の中心を安定させ、腰の痛みを和らげてくれます。

筋肉は急に動かすと反射的に縮んでしまいます。ゆっくり行うことで効果が十分に出るものです。

焦らなくても5分かからず行えます。息を止めないように注意しながら、ゆっくりゆっくり体の動き・筋肉の状態を感じながら、無理のない範囲で続けてみて下さい。

■うつぶせストレッチ

1.うつぶせになり両手を頭の上に伸ばします。

2.右手をあげ、さらに左足をあげます。高く上げなくて良いです。痛みを感じない程度にあがるところまでで十分です。そのまま5秒数えたら右手と左足をゆっくり下ろします。

3.右手が終わったら左手を上げて、今度は右足をあげます。5秒数え終わったら、ハイおしまいです!

息を止めてしまいがちな方は5秒声に出して数えてみましょう。これを1セットとして左右交互に4セットずつ行います。

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■四つん這いストレッチ

1.四つん這いになりうつぶせの時と同じように手足を交互にあげていきます。

2.右手をあげたら左足をあげます。そのまま5秒数えて、ゆっくり下ろします。

3.右手が終わりましたら左手をあげます。そして右足をあげます。これで5秒キープし、下ろして終わります。

無理は禁物ですが、なるべく手と足が床に平行になるように努力しましょう。こちらも左右交互に4セットずつ行います。

四つん這いの体制が楽にできる方はさらにワンステップ!両手をついて、つま先で体を支えるポーズでこのストレッチを行うとより一層筋力アップにつながります。

■最後にネコのポーズ

1.正座の姿勢をとり、そのままあごを床につけるようにして前に倒れこみます。背中が伸びて気持ちが良いですよ。

2.そのまま15秒ほどゆっくり息を吸ったり吐いたり繰り返します。

3.これで寝る前ストレッチは完了です。

■いかがでしたか?

この2つの動作を行うだけで腰痛もかなり改善されてきます。できれば週に2~3回まずは3ヶ月続けてみてください。

「継続は力なり」という言葉があるように、慢性的な腰痛対策として行うストレッチは、なによりも続けることが大事です。

無理なく、痛くない範囲で、やりたい時にまずは5分やってみてください。4セットが負担であれば1セットからでも問題ありません。

これをきっかけに運動する習慣ができるよう、まずは続けることから始めてみましょう。

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